Quanto sale al giorno: la dose vera e dove si nasconde

«Dottore, io il sale non lo metto.» Quando sento questa frase in studio, quasi sempre è vera: la saliera in casa è piena, il sale in cucina è poco, e la persona è convinta di aver già risolto. Poi chiedo cosa c'è nella colazione, nel panino di mezzogiorno, nel pezzo di formaggio prima di cena. Il conto cambia, e cambia di molto.

Il motivo è semplice: il sale che si aggiunge è la parte che si controlla meglio e, in proporzione, quella che pesa meno. Almeno metà del sodio che mangiamo arriva già dentro i prodotti trasformati — pane, salumi, formaggi, piatti pronti — e circa un terzo dal sale di cucina e di tavola. La saliera, insomma, non è il problema principale: è solo la parte più visibile.

La saliera non è il problema

Chi entra in studio di solito porta due convinzioni. La prima: se non aggiungo sale, sono a posto. La seconda: se cambio tipo di sale, il problema si risolve. Nessuna delle due regge, e vale la pena dire subito perché.

Il sale da cucina è cloruro di sodio. In un grammo di sale ci sono circa 400 milligrammi di sodio, ed è il sodio la parte che conta per la pressione, per i reni e per lo stomaco. Il sapore e gli effetti biologici vengono da lì, non dal colore dei cristalli.

Cinque grammi: cosa sono davvero

Il limite indicato dall'Organizzazione mondiale della sanità per un adulto è di meno di 5 grammi di sale al giorno, cioè circa 2 grammi di sodio: un cucchiaino da tè, raso. Non è una quantità da raggiungere, è un tetto.

In Italia quel tetto viene superato quasi sempre. La rilevazione nazionale sulla popolazione adulta, con il sodio misurato sulle urine delle 24 ore, ha trovato 9,5 grammi al giorno negli uomini e 7,2 nelle donne nel 2018-2019: sotto i 5 grammi stava il 9% degli uomini e il 23% delle donne. Il dato è migliore di dieci anni prima (10,8 e 8,3 grammi), quindi la riduzione del 12% c'è stata. Non è ancora sufficiente.

Cosa comporta un eccesso stabile? La pressione arteriosa è il capitolo più solido: ridurre il sodio abbassa la pressione, e negli ipertesi la riduzione può arrivare a otto millimetri di mercurio di massima. Poi ci sono reni, ossa e stomaco: il World Cancer Research Fund considera i cibi conservati sotto sale un fattore di rischio probabile per il tumore gastrico, e uno studio su oltre 470.000 persone ha trovato un rischio di tumore dello stomaco circa del 41% più alto in chi aggiunge sempre sale a tavola. È un'associazione, non una condanna: ma è un'associazione che va nella stessa direzione di tutto il resto.

Una giornata normale, contata

Qui il discorso diventa concreto. Questi sono ordini di grandezza presi da tabelle di composizione degli alimenti e da materiale di educazione sanitaria, non misure di laboratorio:

Ora mettiamo insieme una giornata senza eccessi, di quelle che si definirebbero normali. Colazione con una brioche. A pranzo un panino. A cena due fette di pane, un po' di formaggio, un mestolo di minestra. Il conto è già sopra i 4 grammi, e non ho ancora contato il condimento della pasta, il dado del brodo, i salumi dell'antipasto, la pizza del sabato.

Il punto che sorprende è il pane. Quello che si compra tutti i giorni viaggia intorno a un grammo e mezzo di sale per etto: sopra la soglia oltre la quale un alimento è considerato ad alto contenuto di sale, che è di un grammo per etto. Nessuno lo percepisce come salato, perché il sapore è quello di sempre. Ed è proprio questo il problema: il sale che non si sente è quello che porta il conto oltre il limite senza che nessuno se ne accorga.

Sull'etichetta la regola pratica è semplice: sopra 1 grammo di sale per 100 grammi il prodotto è ad alto contenuto, sotto 0,3 grammi è a basso contenuto. Attenzione anche ai nomi: il sodio non compare solo come «sale», ma anche come glutammato, benzoato o fosfato monosodico.

Il sale rosa, il marino, l'iposodico

Il sale rosa dell'Himalaya, il sale marino integrale, il fior di sale: sono tutti cloruro di sodio, con la stessa quota di sodio. Cambiano la lavorazione, il colore, le tracce di altri minerali e il prezzo. Non cambia la quantità di sodio che arriva al rene, e quindi non cambia nulla di quello che stiamo contando.

Il sale iodato è un discorso diverso e più utile: lo iodio serve alla tiroide, e usare sale iodato in casa è il modo più semplice per coprirne il fabbisogno. Resta sale, però: la quantità non cambia.

Il sale iposodico, quello venduto come «povero di sodio», contiene in realtà poco meno sodio del normale. Un po' meno, non la metà. La strada che funziona davvero è un'altra: i sostituti arricchiti di potassio, con circa tre quarti di cloruro di sodio e un quarto di cloruro di potassio. Le revisioni più recenti li indicano come efficaci sulla pressione e sugli eventi cardiovascolari, e qualche linea guida comincia a raccomandarli.

Hanno però una condizione precisa, che quasi nessuno scrive: non vanno usati da chi ha una malattia renale avanzata, da chi assume integratori di potassio o diuretici risparmiatori di potassio, e vanno discussi con il curante da chi prende ACE-inibitori o sartani. In queste situazioni il potassio in più può diventare pericoloso. Il potassio, peraltro, conviene prenderlo dal cibo: la raccomandazione è di circa 3,5 grammi al giorno, e arriva da verdura, frutta, legumi e patate, non dalla polvere bianca.

Il palato si riabbassa in settimane

La obiezione più frequente è che senza sale non si sente niente. È vero per la prima settimana, non per sempre. Gli studi sul gusto mostrano che una riduzione moderata e continuativa, protratta per circa due mesi, abbassa la concentrazione di sale che si giudica gradevole: il palato si riallinea sul nuovo livello. Un lavoro più recente, su 102 adulti seguiti per dieci settimane, ha osservato lo stesso fenomeno: l'apprezzamento scende e poi si assesta, e conta più l'esposizione ripetuta che la velocità della riduzione.

Questo cambia la strategia. Non serve togliere tutto il sale da domani: serve scegliere da dove toglierlo e non tornare indietro. Il pane a contenuto ridotto, un condimento acido o aromatico al posto di parte del sale, il formaggio che passa da tutti i giorni a due volte a settimana. E una regola che vale più di tutte: assaggiare prima di salare, non dopo.

Chi non deve ridurlo da solo

Questa parte non interessa i lettori in cerca di consigli, ma senza di essa il consiglio è incompleto e potenzialmente sbagliato. Il sale non è uguale per tutti.

Chi prende diuretici, chi ha avuto un sodio basso nel sangue, chi ha una malattia renale, chi suda molto e a lungo per lavoro o per sport, e una parte degli anziani fragili possono avere bisogno di un apporto di sodio che non va ridotto per iniziativa propria. Lo stesso vale per chi ha una pressione già bassa e assume farmaci che la abbassano. In questi casi la restrizione si decide con i numeri davanti, non con le regole generali.

Se ti riconosci in uno di questi gruppi, la cosa da fare non è comprare un sale diverso: è portare la domanda a chi ti segue. È una conversazione breve, e cambia la risposta.

In cinque punti

1. Tieni il tetto a mente: meno di 5 grammi di sale al giorno, cioè 2 grammi di sodio, per un adulto.
2. Guarda dove sta il sale: metà arriva dai prodotti trasformati, un terzo da cucina e tavola.
3. Parti dal pane: intorno a 1,5 grammi di sale per etto, spesso senza che il sapore lo dica.
4. Leggi la soglia in etichetta: sopra 1 g per 100 g è alto, sotto 0,3 g è basso.
5. Datti due mesi: il palato si riabbassa con l'esposizione, non con la forza di volontà.

Le domande che mi fanno più spesso

Il sale iodato fa male alla tiroide?
No, e serve: lo iodio è la materia prima degli ormoni tiroidei. Se hai una patologia tiroidea in trattamento, la quantità e il tipo di sale seguono l'indicazione di chi ti segue, non un divieto generale.

Il sale rosa dell'Himalaya è più sano?
No. È cloruro di sodio come gli altri, con le stesse conseguenze sulla pressione. Le tracce minerali che gli danno il colore sono in quantità troppo piccole per avere un effetto.

Se sudo molto devo prendere più sale?
Con la sudorazione si perdono sodio e liquidi, e in condizioni particolari il reintegro conta. Ma non è una licenza: per la maggior parte delle persone l'alimentazione normale basta, e chi lavora al caldo o fa gare lunghe merita un discorso a parte.

Il sale alza la pressione a tutti allo stesso modo?
No. La risposta individuale varia molto, ed è più marcata negli ipertesi e nelle persone anziane. Per questo il primo dato da guardare è la pressione misurata, non la sensazione di salare poco.

Cosa guardo io

Quando arriva il tema del sale, non chiedo «quanto ne metti»: è una domanda a cui nessuno risponde con precisione. Guardo la colazione, il pane che si compra, quante volte compare il formaggio in una settimana, e la pressione misurata a casa, non solo quella del giorno della visita. Guardo anche i farmaci, perché diuretici e antipertensivi cambiano completamente il ragionamento.

Il sale, come quasi tutto in nutrizione, non si risolve con una regola universale ma con una misura: si guarda com'è adesso, si cambia una cosa, si riguarda. È il senso di un percorso che parte da una valutazione e non da una prescrizione.

Per stasera c'è un gesto che vale più di dieci consigli: lascia la saliera dov'è e prendi in mano l'etichetta del pane che hai comprato. Se leggi più di un grammo di sale per etto, hai già trovato da dove cominciare. Sul modo di costruire i pasti ho scritto nella gestione della nutrizione; se il tema è più ampio, la dieta mediterranea resta il modello con più dati dietro.