Proteine a ogni pasto dopo i 50: quante e quali servono

La domanda che mi fanno più spesso

«Dottore, ma io le proteine le prendo abbastanza?» Me lo chiedono quasi sempre dopo i cinquanta, e quasi sempre da persone che di proteine ne mangiano. Il problema, nella maggior parte dei casi, non è la quantità della giornata: è l’orario.

Il pranzo è discreto, la cena abbondante, la colazione inesistente. Così il corpo resta con poco materiale per gran parte della mattina — e la mattina, dopo una notte senza cibo, è esattamente il momento in cui il muscolo ha più bisogno di costruire.

Non è un dettaglio da nutrizionisti. Dopo i cinquanta il muscolo si perde, lentamente e in silenzio, e la proteina è una delle poche cose che possiamo mettere nel piatto per rallentare quel processo.

Quanta proteina serve davvero dopo i 50

Per un adulto giovane e sedentario si parla di circa 0,8 grammi per chilo di peso al giorno. Dopo i cinquanta quella soglia serve a malapena a non ammalarsi, non a mantenere la massa muscolare: le indicazioni più prudenti salgono a 1,0-1,2 grammi per chilo, e arrivano a 1,2-1,5 in chi si allena o sta recuperando da una malattia.

Per una persona di 70 chili significa passare da 56 a circa 75-85 grammi al giorno. Detto così sembra tanto; distribuito su tre pasti sono 25 grammi per volta, cioè una porzione normale di pesce, due uova con dello yogurt, una ciotola di legumi con del formaggio.

Chi ha una malattia renale non applica queste indicazioni: il rene va valutato prima, e il numero lo decide il medico che segue il paziente.

Non conta solo il totale: conta la distribuzione

Il muscolo non risponde alla proteina come a una somma settimanale. Ogni pasto è un’occasione: se in quel pasto arriva una quantità sufficiente di proteine, la sintesi proteica si attiva; se non arriva, resta spenta e aspetta il pasto dopo.

La soglia pratica è intorno ai 20-25 grammi per pasto in un adulto, meglio se distribuiti su tre momenti. Mangiare 90 grammi di proteine tutte a cena non equivale a mangiarne 30 a colazione, 30 a pranzo e 30 a cena: il primo caso lascia due finestre vuote.

È il motivo per cui, in studio, non guardo solo il totale della giornata: guardo dove sono finite quelle proteine.

Perché la colazione è il pasto che salta

La colazione italiana tipica — caffè, fette biscottate, biscotti, succo — porta in tavola zuccheri e pochi grammi di proteine. È un pasto dolce che sazia subito e male, e che dopo due ore lascia di nuovo fame.

Spostare 20-25 grammi di proteine nella colazione cambia due cose: la fame della mattina e l’uso del muscolo. Non serve un cambiamento radicale. Bastano due uova, o uno yogurt greco con della frutta secca, o del pane con del formaggio fresco e un bicchiere di latte.

Chi non ama le uova al mattino può usare gli avanzi della sera prima: non è una colazione elegante, ma funziona.

Animali o vegetali: la differenza pratica

Le proteine animali — uova, pesce, carne, latte e derivati — contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e in quantità concentrate. Le proteine vegetali — legumi, cereali, frutta secca — sono ottime, ma più diluite e povere di un amminoacido, la metionina o la lisina secondo il caso.

La soluzione non è scegliere una parte: è combinare. Pasta e ceci, riso e lenticchie, pane e hummus, yogurt e avena. Chi mangia vegetale ha bisogno di porzioni leggermente più grandi e di un’attenzione in più alla varietà, ma arriva agli stessi grammi.

Una cosa che consiglio sempre è la rotazione: non la stessa fonte tutti i giorni. Non è una questione di moda, è una questione di nutrienti che viaggiano insieme alle proteine — ferro, zinco, vitamina B12, omega 3 — e che non sono uguali in un uovo e in una ciotola di fagioli.

Cosa vuol dire, in un piatto

Traduciamolo in porzioni, che è l’unica lingua utile quando si è a tavola.

• Due uova: circa 13 grammi di proteine.
• 150 grammi di pesce: circa 30 grammi.
• 150 grammi di petto di pollo: circa 30 grammi.
• Una scatola di ceci scolati (250 g): circa 18 grammi.
• 170 grammi di yogurt greco: circa 15 grammi.
• 100 grammi di ricotta: circa 11 grammi.

Con queste cifre si costruisce un pasto senza bilancia: una fonte animale o una doppia fonte vegetale, più un contorno. Se il piatto è solo pasta al pomodoro, di proteine ne arriva poca, e per il muscolo quel pasto è quasi vuoto.

Ne parlo più in dettaglio in gestione della nutrizione, e il tema si lega a quello della forza muscolare: la proteina è il materiale, ma senza stimolo meccanico il cantiere resta chiuso.

In cinque punti

1. Punta a 1,0-1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, salvo diversa indicazione medica.
2. Distribuiscile su tre pasti, con 20-25 grammi per volta.
3. Porta le proteine a colazione: due uova o uno yogurt greco cambiano la mattina.
4. Se mangi vegetale, combina legumi e cereali e aumenta leggermente le porzioni.
5. Ruota le fonti durante la settimana: uova, pesce, carne, legumi, latticini.

Le domande che mi fanno più spesso

Le proteine fanno male ai reni?
In una persona con reni sani, un apporto moderatamente alto non è un problema. In chi ha una malattia renale accertata è il contrario: va calibrato, e lo decide il medico.

Devo prendere le polveri?
Non sono necessarie. Servono quando la persona non riesce a mangiare abbastanza, per esempio dopo una malattia o in certi periodi di vita. Per tutti gli altri, il cibo basta.

Meglio la carne o i legumi?
Non c’è un vincitore. La carne concentra più proteine per porzione, i legumi portano fibre e nutrono il microbiota. L’ideale è alternarli, non scegliere.

Conta se sono vegetariano?
Sì, ma si risolve: porzioni un po’ più grandi, legumi e cereali insieme, e attenzione a ferro e B12.

Cosa guardo io

Quando qualcuno mi dice che mangia «giusto», chiedo sempre com’è fatta la colazione. Nove volte su dieci è lì che trovo il buco, non nella cena.

Non chiedo di stravolgere la tavola: chiedo di spostare un pezzo di proteina dalla sera alla mattina. È una modifica piccola, si fa in una settimana, e nella maggior parte delle persone si sente prima sulla fame che sul muscolo.

Le indicazioni di questo articolo sono generali e vanno adattate al singolo caso. Se convivi con una malattia renale, un problema epatico o stai seguendo una terapia, il numero giusto lo decide il medico che ti conosce: è il senso di un percorso che parte dalla misurazione e non dalla prescrizione.